Тестостеронът е основният полов хормон при мъжете и има ключова роля за сексуалната функция, мускулната маса, костната плътност, енергията и тонуса. Той е основният андроген в мъжкото тяло, но присъства и при жените в по-малки количества.
Данните от част от научната литература сочат, че през последните десетилетия при мъжете може да се наблюдава възрастово-независим спад в нивата на тестостерон.
Едно от най-цитираните изследвания по темата отчита съществен спад в серумния тестостерон при американски мъже, който не се обяснява само с напредването на възрастта.
Сред най-честите признаци на нисък тестостерон са натрупването на мазнини в областта на корема, по-слабата мускулна маса, ниското либидо, умората, липсата на мотивация и затрудненият фокус. Все пак тези симптоми не са достатъчни сами по себе си за диагноза, защото могат да бъдат свързани и с други фактори като стрес, недоспиване и наднормено тегло.
В днешната статия на Fitnessmania ще разгледаме 6 практични съвета за по-висок тестостерон и по-добър тонус в ежедневието.
Поддържайте здравословен процент подкожни мазнини
Подкожните мазнини са една от причините за влошаването на формата и здравословното състояние. Те могат да бъдат свързани със забавен метаболизъм, по-нисък тестостерон и по-ниски нива на енергия.
За да поддържаш здравословни нива на подкожни мазнини, е добре при мъжете те да бъдат в разумни граници. Най-важното обаче не е само процентът, а цялостната форма, начинът на хранене и нивото на активност.
Тренирайте редовно с тежести
Тренировките с тежести помагат за поддържането на по-добри нива на тестостерон. Тук трябва да се направи разлика между тях и кардиото.
Кардиото само по себе си не е основният инструмент за повишаване на този хормон, но може успешно да се комбинира със силови тренировки между 2 и 4 пъти на седмица. Сред най-оптималните варианти са тренировките за цяло тяло и сплитът горна/долна част.
Качествен сън, а не просто часове
Сънят е един от големите проблеми на нашето време. Масово хората го оставят назад в приоритетите си заради работа, телефон или забавление.
За да подобриш съня си по естествен начин, е важно да спиш между 7 и 8 часа на ден. Не използвай устройства непосредствено преди заспиване, защото те влияят негативно на качеството на съня.
Друг важен фактор е светлината – избягвай синята и силната светлина вечер и заложи на по-топло и приглушено осветление. Рутината също е важна. Въпреки забързаното ежедневие е добре сънят да се превърне в навик – да лягаш и да ставаш по едно и също време.
Набавяйте си витамин D3
Витамин D3 е един от най-важните витамини за човешкото тяло. Той е свързан и с тестостерона. Противно на мита, който често се повтаря, слънцето не винаги може да ни помогне през цялата година да поддържаме оптимални нива.
Поради тази причина, ако искаш да поддържате по-добри нива на тестостерон, е важно да следиш витамин D3. Това може да стане чрез изследвания и при нужда – чрез прием под формата на хранителна добавка.
Освен за по-добър хормонален баланс, витамин D3 може да помогне и за по-балансирана енергия.
Хранене и макроси
За да поддържаш здравословен начин на живот, е важно да си набавяш правилните хранителни вещества. Ако в менюто ти липсват достатъчно белтъчини и мазнини, това може да допринесе за хормонален дисбаланс.
Често като ориентир се посочват около 1.6 г/кг белтъчини и поне 0.6 г/кг мазнини, но точните количества зависят от възрастта, целите, теглото и физическата активност.
Цинкът участва в редица хормонални процеси.
Магнезият е важен за възстановяването, съня и нервната система.
Селенът има роля за нормалното функциониране на организма.
Ако храненето ти е бедно на тези вещества, това може да се отрази негативно на тонуса и общия баланс. Затова е важно да си ги набавяш редовно чрез пълноценно и разнообразно хранене.
Понижаване на нивата на стрес
Управлението на стреса и кортизола е изключително важна стъпка за по-добър хормонален баланс. Кортизолът, който се повишава при хроничен стрес, може да бъде свързан с намаляване на тестостерона в тялото. Това често води до проблеми с либидото, наличие на хронична умора и липса на енергия.
За да поддържаш по-добри нива на тестостерон, е важно да управляваш стреса правилно. Това може да включва движение, разходки, спорт, време далеч от телефона, качествена почивка и по-добра ежедневна организация.
БОНУС: Създайте здравословна среда
В днешно време средата е много важна за развитието на човека. Тя не се определя само от хората около него, а включва и съдържанието, което консумира, навиците, които изгражда, и начина, по който живее всеки ден.
Важно е да изградиш среда, която подкрепя развитието ти като личност. Това е здравословна основа, която ще помогне да бъдеш по-добър в ежедневието си.
Заключение
Тестостеронът е един от най-важните хормони в мъжкото тяло. Въпреки че при част от мъжете може да се наблюдава спад в нивата му, е важно да направим всичко възможно да го поддържаме в здравословни граници.
Макар че много мъже търсят бързо решение, истината е, че в повечето случаи основата е в ежедневните навици. Това може да се случи по естествен начин, когато следваме няколко прости, но много важни правила.
Коментари