Untitled (912 × 513 px) (700 × 350 px) (912 × 513 px).png
Правилно хранене

Какво да ям, за да отслабна

Fitnessmania
18 ноември 2022г.
6 мин.

Ако се опитвате да отслабнете, може би се изкушавате да намалите калориите, но твърде малкото количество може да застраши здравето ви. Всъщност проучванията показват, че диета с по-малко от 1000 калории дневно обикновено не осигурява балансираното хранене, от което се нуждае организмът Ви, и може да доведе до недостиг на витамини и минерали, свързан със сериозни здравословни проблеми.

Нещо повече, приемът на много по-малко калории, отколкото са ви необходими, кара тялото ви да разгражда собствените си мускулни и органни тъкани за гориво. Колкото по-малко е масата на чистата тъкан, толкова по-бавен е метаболизмът, което не е идеално за намаляване на теглото.

Затова вместо да ограничавате приема на калории, се съсредоточете върху по-здравословни храни - това е по-ефективна стратегия за отслабване. И ето че тук вероятно ви връхлита въпроси:

• Какво да ям, за да отслабна?

• Има ли вкусни храни, които ще ми улеснят процеса на отслабване? Тези въпроси имат отговори! Ще ги научите, когато прочетете статията. Вярваме, че точно те ще ви помогнат да вземете информирано решение какво да ядете, за да отслабнете.

Ролята на храната за намаляване на теглото

Контролът на теглото е предимно хормонален отговор на определени храни. Хормоните изпращат сигнали до мозъка, които влияят на желанието ни за храна, глада и телесното тегло. Следващия път, когато се зачудите „Какво да ям, за да отслабна?“, припомнете си как посочените по-долу храни влияят на хормоните на глада:

Протеините ви засищат бързо и ви държат сити за дълго време. Той също така намалява секрецията на хормона на глада грелин след хранене, като по този начин намалява чувството на глад. Протеините също така изискват повече енергия за храносмилане и увеличават чистата мускулна маса - и двете спомагат за ускоряване на метаболизма.

Фибрите забавят храносмилането и осигуряват постепенно покачване на нивата на глюкоза в кръвта, което води до по-бавно освобождаване на хормона инсулин, предназначен за складиране на мазнини. При преминаването на фибрите през храносмилателната система се освобождават различни хормони на ситостта (като грелин), които изпращат сигнали до мозъка за намаляване на глада и регулиране на приема на храна. Това означава, че ще останете сити за по-дълго време, което може да ви помогне да предотвратите преяждането и да намалите общия прием на калории. Пребиотичните разтворими фибри също така подхранват полезните бактерии в дебелото черво, което подобрява здравето на червата.

Ултрапреработените храни са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри, така че се усвояват бързо. В резултат на това консумирането им (например чипс, бонбони, тостери и др.) води до бързо повишаване на нивата на глюкоза в кръвта, което предизвиква значително отделяне на инсулин. Тъй като инсулинът трябва бързо да изчисти глюкозата от кръвта, повечето от тези калории се изпращат към мастните клетки. В идеалния случай ще се възползвате от тези складирани калории следващия път, когато имате нужда от енергия. Ако обаче се храните постоянно с ултрапреработени храни, това означава, че постоянно ще трупате мазнини в мастните си клетки.

Какво да ям, за да отслабна: 7 храни, подходящи за отслабване, според експертите

Следните храни могат да подпомогнат отслабването и да подобрят цялостното ви здраве по различни начини.

#1 Растителни протеини

Всички знаем, че източници на протеини като пилешко, пуешко и говеждо месо, помагат да сте сити, намаляват апетита и стабилизират кръвната захар. Растителните протеини, като бобови растения, боб и леща обаче, имат същите предимства, а освен това са богати на фибри и подпомагат засищането.

#2 Яйца

Яйцата съдържат почти всички основни витамини (с изключение на витамин С), както и минерали като фосфор, калций и калий. Освен че са източник на пълноценен протеин, яйцата могат да се адаптират към различни вкусове, казва Фейт.

Какво да ям, за да отслабна:

#3 Зеленчуци

Всички видове зеленчуци могат да помогнат за намаляване на теглото. Например кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле са богати на фибри и витамини и помагат за намаляване на храносмилателните проблеми.

В същото време тъмнозелените листни зеленчуци съдържат протеини и са добър източник на витамини, минерали и фибри. А хрупкавите зеленчуци като целина е чудесна нискокалорична вариант за закуска под формата на смути.

#4 Авокадо

Този плод е богат на фибри и е качествен източник на здравословни мазнини, което го прави чудесна храна за намаляване на глада. Но тъй като е източник на мазнини, авокадото е калорично, затова е важно да се съобразявате с размера на порциите.

#5 Ягоди

Плодовете са богати на фибри, антиоксиданти и витамин С - все неща, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално. #6 Какво да ям, за да отслабна: няма как да пропуснем ядкитеи и семената Ядките и семената имат различни ползи за здравето. Всички ядки са добър източник на фибри, протеини и здравословни мазнини и помагат за намаляване на глада. Същевременно семената са чудесен източник на минерали и полезни мазнини. Внимавайте с порциите и тук. Една порция ядки и семена се равнява на една четвърт чаша.

#6 Сьомга

Сьомгата е богата на протеини и омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат на хората с тегло, класифицирано като наднормено или затлъстяване, да се чувстват по-сити. А рибата като цяло може да ви помогне да се чувствате сити и по-дълго време, отколкото други протеини като яйца и говеждо месо.

Споделяне
Loading...

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!