Main (6).jpg
Био здраве

Въглехидратна ротация – Що е то ?

Fitnessmania
06 july 2022
5

Какво е въглехидратна ротация

Въглехидратната ротация често се използва сред културисти/състезатели и високоефективни спортисти. Но с нарастването на популярността на кетогенната диета, особено за активните хора, концепцията за въглехидратната ротация става все по-разпространена сред ежедневните спортисти.

1 (4).jpg

Като цяло, въглехидратната ротация се върти около тренировъчния график на човек. В дните, когато тренират по-интензивно, те консумират повече въглехидрати. Съответно, когато тренировките им са по-малко интензивни- количеството въглехидрати, което приемат, е по-ниско. Специалистите споделят, че въглехидратната ротация е с цикъл около седмица

За кого е необходима въглехидратната ротация?

Съществуват две основни групи хора, за които въглехидратната ротация може да бъде полезно: спортисти с издръжливост и активни хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

За тези, които се фокусират върху спортове за издръжливост като бягане, колоездене и плуване, предварителни доказателства сочат, че варирането на въглехидратите през годината, по-специално понижаване на въглехидратите по време на висок обем, предсезонна тренировка - може да бъде полезно за увеличаване на запасите от мускулен гликоген и производителност, когато въглехидратите се въвеждат отново. 

По принцип намаляването на приема на въглехидрати, преди да влезете в основния тренировъчен сезон (да речем, подготовка за маратон или триатлон), може да помогне на тялото ви да използва по-добре въглехидратите, когато ги въведете отново точно преди да трябва да достигнете максималното си ниво на представяне.

Редовното увеличаване на въглехидратите ще ви изведе от кетозата, така че ако решите да използвате въглехидратния цикъл с кетогенна диета, диетолозите препоръчват да ограничите дните с високо съдържание на въглехидрати само веднъж, може би два пъти седмично. Това  трябва да се направи, защото смисълът на кето е да накара тялото ви да използва мазнините за гориво, така че приемането на тялото ви във и извън кетозата по някакъв начин побеждава целта на диетата и дори може да затрудни преценката дали стилът на хранене е добър подходящо за вас или не. 


 

Как работи въглехидратната ротация?

Ако смятате, че този начин на хранене може да е подходящо за вас, ето как да започнете. Първо, от само себе си се разбира, че ще трябва да проследявате своите макроси с помощта на приложение или дневник за храна. След това ще трябва да разберете колко грама въглехидрати да ядете всеки ден. Според експерти това е много индивидуално. Факторите, които влияят върху това са: телесно тегло, възраст, пол, интензивност на тренировки, както и слушане на тялото и сигналите за глад.

Но има някои общи насоки, които можете да използвате, за да разберете отправна точка за вашия план за въглехидратна ротация. В дните с високо съдържание на въглехидрати хората често консумират около 60 процента от калориите си от сложни въглехидрати, докато в дни с ниско съдържание на въглехидрати хората променят някои от въглехидратите си за здравословни мазнини.

2 (5).jpg

Ето как изглежда един цикъл на въглехидратна ротация:


 

  • Ден 1: 50 грама въглехидрати;


 

  • Ден 2: 100 грама въглехидрати;


 

  • Ден 3: 150 грама въглехидрати;


 

  • Ден 4: 200 грама въглехидрати;


 

  • Ден 5: 125 грама въглехидрати.


 

Ден 4 ще бъде най-интензивният ви тренировъчен ден (вдигане на тежки тежести, високоинтензивна тренировка или бягане на дълго разстояние), а ден 1 ще бъде най-малко интензивен (леко кардио, мобилна работа или ден за почивка). След това се върнете към ден 1.

3 (4).jpg



 

Последни съвети за въглехидратната ротация

Качеството има значение. Дните с високо съдържание на въглехидрати не трябва да бъдат изпълнени с пица и пържени картофи. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб/паста са по-здравословен избор от по-рафинирани опции като захар, сладкиши, бисквитки и безалкохолни напитки.

Когато се съмнявате, консултирайте се с експерт. Количеството въглехидрати, необходимо в дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати, варира значително в зависимост от нуждите от калории, вида и количеството дейност, която извършвате, и целта ви. Ако искате персонализирани препоръки, проверете при регистриран диетолог. По този начин можете да сте сигурни, че получавате горивото, от което тялото ви се нуждае, за да постигне възможно най-добри резултати.


Риболов – Ръководство за начинаещи

Как да подберем правилните био витамини за коса?
 

 

Споделяне
Loading...

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!