Fitnesmania.bg.jpg
Тренировки

13 съвета за грижа за ставите

Fitnessmania
15/07/2022
5мин.

Болките в ставите могат да бъдат причинени от редица фактори, свързани с начина на живот или генетични фактори. Искаме да ви успокоим, че не винаги е необходима веднага лекарска намеса. Ето нашите 13 съвета, които ще ви помогнат в грижата за ставите.

#1 Останете в движение

Това е златното правило в грижата за здравето на ставите! Колкото повече се движите, толкова по-малко скованост ще имате. Независимо дали четете, работите или гледате телевизия, сменяйте често позициите. Правете почивки от бюрото или стола си и бъдете активни.

#2 Свалете няколко килограма

Вашият размер засяга част от натоварването на бедрата, коленете и гърба. Дори малко отслабване може да помогне в грижата за здравето на ставите. Всеки ½ килограм, който загубите, отнема 2 килограма от натиска в коленете. Попитайте вашия лекар кой е най-добрият начин да започнете.

#3 Не се разтягайте преди тренировка

Гъвкавостта ви помага да се движите по-добре. Опитайте се да се разтягате всеки ден или поне три пъти седмично. Но не го правете, когато мускулите ви са студени. Първо направете лека загрявка, като ходене за 10 минути, за да разхлабите ставите, връзките и сухожилията около тях.

#4 Изберете упражнения с ниско въздействие

Кое упражнение е добро? Най-добрият избор са дейности, които не удрят ставите ви, като ходене, колоездене, плуване и силови тренировки.

#5 Сгънете малко мускули

Станете по-силни, за да осигурите по-добра опора на ставите си. Дори малко повече сила прави разлика. За да се грижите правилно за ставите, посъветвайте се с физиотерапевт или сертифициран треньор. Той ще ви покаже какви движения да правите и как да ги изпълнявате. Ако имате проблеми със ставите, избягвайте бързи, повтарящи се движения.

#6 Работете върху своя обхват

Твърде схванати ли са ставите ви? Ще искате да си върнете възможно най-много обхват на движение. Това е нормалното количество, което една става може да се движи в определени посоки. Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча да изпълнявате определени упражнения. Вслушайте се в неговите съвети.

#7 Захранвайте ядрото си

По-силните мускули на корема и гърба помагат за баланса ви. Това означава, че е по-малко вероятно да паднете или да се нараните. Добавете упражнения за укрепване на ядрото (корема, гърба и бедрата) към рутината си. Пилатес и йога са страхотни тренировки, когато искате да се погрижите за вашите стави.

#8 Познайте своите граници

Нормално е да имате някои мускулни болки след тренировка. Но ако ви боли повече от 48 часа, може да сте прекалили. Следващия път не натискайте толкова силно. Преодоляването на болката може да доведе до нараняване или повреда.

#9 Яжте по-често риба

Ако имате болки в ставите с ревматоиден артрит, рибно ястие може да помогне. Мазните видове студена вода като сьомга и скумрия са добри източници на омега-3 мастни киселини, които помагат да се поддържат ставите здрави. Те също така намаляват възпалението, което причинява болка в ставите. Ако не предпочитате консумацията на риба, може да опитате прием на капсули с рибено масло.

#10 Поддържайте костите си здрави

Калцият и витамин D могат да помогнат. Млечните продукти са най-добрите източници на калций, но други опции са зелени, листни зеленчуци като броколи и зеле. Ако не получавате достатъчно калций от храната, попитайте Вашия лекар за добавки.

#11 Насочете се към стойката си

Застанете и седнете прави, за да предпазите ставите от врата до коленете. Разходката също може да подобри стойката ви. Колкото по-бързо вървите, толкова по-силно работят мускулите ви, за да ви държат изправен.

#12 Улеснете натоварването си

Погрижете се за ставите си, когато вдигате и носите. Закачете чанта на рамото си вместо да я носите в ръцете си. Това позволява на по-големите ви мускули и стави да поддържат теглото.

#13 Успокойте болката си

Ледът е естествено болкоуспокояващо. Той облекчава болката и облекчава отока. Ако имате възпалена става, нанесете студен компрес или лед, увит в кърпа. Оставете го да действа до 20 минути наведнъж. Ако нямате лед под ръка, можете също да опитате с торба със замразени зеленчуци, увити в кърпа. Никога не поставяйте лед точно върху кожата си.


Още полезна и интересна информация може да откриете в блога на fitnessmania

Четири лесни кето рецепти без месо

Фитнес режим за отслабване

Как се делят мускулните групи в човешкото тяло?

Споделяне

Коментари

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!