СЪДЪРЖАНИЕ:Обърнахме се към няколко водещи треньори, за да получим информация за най-добрите упражнения за дупе, които те използват за трениране на долната част на тялото.
Те включват различни по вид физическа дейност- упражнения за дупе с тежест, движения с ластици, упражнения за дупе с щанга и др. Хубавото е, че можете да ги правите навсякъде, независимо дали търсите тренировка за дупе, която да извършвате у дома или във фитнеса. Научете повече в днешната статия на Fitnessmania.
#1 Мост на глутеусите
Най-голямото предимство на глутеус мостовете е начинът, по който изолирате дупето. Не забравяйте обаче да ги правите бавно и съсредоточено, за да не използвате инерция. Ето стъпките как точно да изпълните това упражнение за дупе:
Начална позиция: Легнете по гръб с ръце отстрани, свити в коленете и стъпала, поставени на пода на ширината на бедрата. Стегнете седалищните и коремните мускули и натиснете петите, за да повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
Задръжте в тази позиция за секунда, като се стараете да поддържате напрежението в лентата, за да не се сгънат коленете ви. Бавно спуснете бедрата си, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
#2 Обратни напади
Цялостната тренировка за глутеуса трябва да включва движение в три вектора на силата: вертикален, хоризонтален и страничен, за да се въздейства ефективно върху всички мускули на дупето.
Ето какво трябва да направите:
Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си заедно пред гърдите или ги поставете на бедрата си. Повдигнете десния си крак и отстъпете на около 2 метра назад, като застанете на стъпалото и държите петата си на пода. Свийте двете колена, докато лявата и дясната подбедрица са приблизително успоредни на пода.
Торсът ви трябва да е леко наклонен напред, така че гърбът ви да е равен, а не извит или заоблен. Лявото коляно трябва да е над левия крак, а дупето и сърцевината да са ангажирани.
Натиснете петата на левия си крак, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете всички повторения от едната страна, след което повторете с другия крак. Ако предпочитате, можете да редувате краката.
#3 Мъртва тяга с един крак
Балансът, необходим за това упражнение за дупер, ви принуждава да го правите бавно, така че мускулите да са под напрежение по-дълго време. Това води тяхното по-голямо натоварване.
Ето последователните стъпки, които ще ви помогнат да го изпълните правилно:
Начална позиция: Застанете със събрани крака, като държите по един дъмбел във всяка ръка пред краката си. Прехвърлете тежестта на десния крак и като запазвате леко сгъване в дясното коляно, вдигнете левия крак право зад тялото, като се разгъвате в бедрата, за да приведете торса успоредно на пода, и спуснете тежестта към пода.
Дръжте гърба си изправен. В долната част на движението торсът и левият крак трябва да са почти успоредни на пода, а тежестта да е на няколко сантиметра над земята. (Ако сухожилията ви са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкована високо.)
Като държите ядрото си стегнато, избутайте дясната си пета, за да се изправите, и издърпайте тежестта обратно до изходна позиция. Върнете левия си крак надолу, за да се срещне с десния, но се опитайте да запазите по-голямата част от тежестта в десния крак. Направете пауза и стегнете дупето си. Това е 1 повторение.
#4 Страхотно дупе с упражнението Магарешки ритник
Това е движение, което не само работи за седалището, но има ползи и за ядрото, така че осигурявате подкрепа за долната част на гърба и ангажирате множество мускули.
Започнете в позиция на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата и напрегнато ядро.
Изритайте десния си крак нагоре към тавана, като задействате седалищните мускули и използвате сухожилията, за да издърпате крака си нагоре.
Дръжте ядрото си ангажирано, за да останете стабилни и да не се наклоните наляво; и спрете да вдигате, преди да сте изкривили кръста си. Запомнете: това е движение за сила, а не упражнение за гъвкавост.
Направете всички повторения от едната страна, а след това повторете от другата.
