Main.jpeg
Тренировки

Как с кратки упражнения да постигнем плочки на корема

Fitnessmania
09 june 2022
8 мин.
СЪДЪРЖАНИЕ:

    В света, в който живеем, отделянето на 30 до 45 минути на ден за добра тренировка може да изглежда като голямо предизвикателство. Именно това може напълно да попречи на стремежа ни към силна сърцевина и постигане на така желаните плочки на корема.

    Добрата новина обаче е, че вече има и по-кратки възможности. Такава например е 7-минутната тренировка, която при редовно извършване ще ни доведе до така бленуваните резултати. Тази стратегическа, изключително ефективна форма на високоинтензивна кръгова кратка тренировка, е научно подкрепена. Сертифицираният американски фитнес треньор Юсуф Джефърс е създал тези 7-минутни упражнения за корем, които изискват само теглото на тялото ви. В тази статия на “Fitnessmania” ще научите как правилно да изпълнявате упражненията.

    Как да използвате този списък с основни кратки упражнения

    Как да използвате този списък с осоновни кратки упражнения

    Изпълнявайте всяко от изброените движения в продължение на 30 секунди, като между тях почивате 5-10 секунди. Очаквайте да направите от 15 до 20 повторения, но не забравяйте, че качеството винаги е по-добро от количеството.

    Не се притеснявайте, ако броят на повторенията ви е по-малък при първите няколко опита - винаги има какво да подобрите. Ако времето позволява, можете да повторите кръга 2 или 3 пъти.

    По-долу сме представили най-добрите кратки упражнения за постигане на плочки на корема. Можете да изберете комбинация от няколко и в отделните дни да ги разменяте. Важно е да бъдете постоянни в действията си, за да достигнете желаните резултати.

    плочки на корема

    №1 Упражнение за постигане на плочки на корема

    Застанете в изправена позиция с разтворени на ширината на раменете крака и задействайте сърцевината. Прехвърлете тежестта върху десния крак и повдигнете лявото коляно, като сгънете левия крак под ъгъл 90 градуса. Дръжте ръцете пред себе си, сякаш се изкачвате по стълба.

    Изпънете лявата ръка над главата, докато оттласквате десния крак. Вдигнете експлозивно дясното коляно, докато се изравни с бедрата ви. Издърпайте ръката надолу, докато спускате десния си крак. Повторете от другата страна.

    Продължавайте да редувате крака и ръце, колкото можете по-бързо. Усещането трябва да е толкова интензивно, колкото при високите колене ( #5 Упражнение).

    №2 Упражнение за постигане на плочки на корема

    Легнете по гръб с изпънати крака и сложете длани зад врата. Повдигнете краката, докато стъпалата се окажат на около 15 см от пода. Задействайте ядрото и повдигнете лопатките от пода.

    Повдигнете се, както правите обикновена коремна преса, като същевременно придърпвате коленете към гърдите. Внимавайте да не издърпате врата си - използвайте коремните мускули, за да се повдигнете. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

    плочки на корема

    №3 Упражнение

    Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете на пода от двете си страни, с длани, обърнати надолу. Дръжте главата и раменете здраво стъпили на пода. При вдишване натиснете стъпалата. При издишване свийте седалищните мускули, за да повдигнете бедрата от пода.

    Това упражнение е чудесно за стабилизиране на тазобедрената става и за повишаване на силата на коремните мускули. И бонус - тренира и глутеуса. 

    №4 Упражнение

    Легнете по гръб. Поставете длани зад врата. Свийте едното коляно под ъгъл 90 градуса. Повдигнете главата и раменете от пода.

    Приближете десния лакът до лявото коляно, докато изпъвате десния крак. Бързо обърнете движението и го повторете от другата страна, като приберете левия лакът към дясното коляно. Продължавайте да редувате.

    №5 Упражнение за постигане на плочки на корема

    Застанете на височина с крака на ширината на бедрата. Задействайте централната част на тялото и използвайте долната част на коремните мускули, за да повдигате и спускате по едно коляно наведнъж, сякаш тичате на място.

    Изправете коленете на една и съща височина с бедрата, като бедрата са успоредни на пода. Опитайте се да не се облягате назад. Застанете на стъпалата и редувайте краката възможно най-бързо.

    №6 Упражнение за постигане на плочки на корема

    Легнете по гръб с ръце отстрани, дланите са обърнати към пода. Свийте коленете, така че бедрата и коленете да образуват ъгъл от 90 градуса. Активирайте долната част на коремната преса, за да повдигнете бедрата от пода, като приберете коленете към гърдите. Спускайте се обратно в изходна позиция колкото е възможно по-бавно, за да поддържате долната част на коремните мускули ангажирана.

    1.jpeg

    №7 Упражнение за постигане на плочки на корема

    Започнете в позиция висок планк със стегната сърцевина и ръце точно под раменете. Дръжте ядрото ангажирано, за да стабилизирате бедрата, докато насочвате дясното коляно към гърдите.

    Върнете десния крак в изходна позиция, след което повторете с левия крак. Продължете да редувате краката, за да напомпате коленете възможно най-бързо.

    С тази комбинация от упражнения не само ще постигнете така желаните плочки на корема, а и ще  укрепите, както коремните, така и косите мускули, мускулите на гърба, тазовото дъно и дори раменете. Упражненията са подходящи и за майки, които наскоро са родили и имат проблеми с диастаза

    Споделяне
    Loading...

    Последвай ни

    Instagram лого

    fitnessmania

    ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

    Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!