Main.jpg
Тренировки

Топ 10 упражнения за стегнат корем

Fitnessmania
08 july 2022
10мин.

Стане ли въпрос за добре оформен с диета и тренировки корем, хората често си представят т.нар. „плочки“, познати още като коремни преси. Няма спор, така оформени коремните мускули изглеждат добре, а и наистина се резултат от тренировки и подходящ хранителен режим. Работата е там, че не всеки се стреми към точно такъв вид, когато иска да има стегнат корем. И нещо повече – не всяко тяло е способно да има добре оформена коремна преса.

noviq teksts
izvun naruchnikaa

 Коремната преса, поне в масовата представа, е резултат от безкрайни повторения на серии от… коремни преси. Да, упражненията за добиване на „плочки“ носят същото име. Само че, за да имаме стегнат и добре оформен корем, въобще не е нужно да е толкова скучно и еднообразно. Оказва се, всъщност, че коремната преса дори не е сред най-ефективните упражнения за коремни мускули. А и доста натоварва лумбалните прешлени. За да избягаме от мита, че хубав и стегнат корем става само след стотици коремни преси, в тази статия споделяме с вас топ 10 упражнения за стегнат корем. 

планк

1.jpgПланкът е упражнение, при което група мускули се натоварват в статично положение, т.е. без да ги движим. Този вид упражнения се наричат изометрични. Освен това, за да практикуваме планк не са ни нужни специални условия, уреди, тежести, или каквото и да е оборудване. Равен под е всичко, което е нужно. Причината планкът винаги да попада към топ 10 упражнения за стегнат корем е, че е лесен за изпълнение, но едновременно с това много ефективен. За един правилен планк трябва първо да застанем в позиция за лицева опора, но лактите трябва да са поставени точно под раменете, а предмишниците трябва да са успоредни една на друга. Раменете, таза и краката трябва да са в позиция равни едни на други, нито една част от тялото не бива да се повдига над другите. В тази позиция задържаме тялото за 30 до 60 секунди, като се стремим максимално да стягаме мускулите на корема.

Повдигане на крака от вис

2.jpgТрениращите хора добре знаят, че оформяне на долната част на корема е една от по-трудните задачи. Това се дължи и на факта, че няма много упражнения, които да ангажират мускулите в долната част. Ето затова повдигането на крака от вис е задължителна част от всеки списък с топ 10 упражнения за стегнат корем. Това упражнение е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи, които могат да си позволят да повдигат леко присвити крака, докато успеят да правят повторенията с изпънати напред крака.

Велосипедна коремна преса

3.jpgПозната е още като „каране на колело“. За разлика от класическите коремни преси, това упражнение ангажира много повече коремни мускули, ето защо заслужено попада в топ 10 упражнения за стегнат корем. За него е нужно да легнем на пода в позиция за коремна преса. Краката се повдигат, леко свити са в коленете, започваме да ги движим както бихме въртели педали на колело. Успоредно с това с противоположна ръка се опитваме да докоснем коляно с лакът и редуваме ръцете и краката.

Чистачки

Още едно упражнение, което работи с долната част на корема, а също и със страничните коремни мускули. Това е от по-сложните упражнения и на начинаещите може би ще отнеме повече време и усилия да свикнат, но си струва, защото е много ефективно. Нужно е да се легне на пода с разтворени ръце на нивото на раменете, а краката да са във въздуха и свити с бедра, които да са перпендикулярни на пода. Коремните мускули се стягат и ханшът заедно с бедрата се завъртат на една страна, после на друга. 

Повдигане на крака от легнало положение

5.jpgПри изпълнението на това упражнение работим с правия коремен мускул и със страничните коремни мускули. Започва се с хоризонтален гръб и рамене плътно на пода и изпънати крака. Ръцете можем да поставим под седалището. При издишване краката се повдигат в прав ъгъл нагоре. По-напредналите трябва да се стремят да не сгъват краката в коленете. При вдишване краката се връщат в изхода позиция. Гърбът не бива да се извива.

Руско извиване

6.jpgС това упражнение активизираме не само страничните мускули, но и мускули в гърба и врата. Нужно е да седнем на пода, краката да са свити в коленете, а гърбът изправен и под наклон, за да се образува 45-градусов ъгъл спрямо бедрата. Ръцете са пред тялото. При вдишване горната част на торса се завърта на една страна, задържа се позицията за секунди, след това при издишване торсът се завърта на другата страна. 

Планински катерач

7.jpgТова е страхотно упражнение не само за натоварване на коремните мускули, а и други мускулни групи, а и защото е с висок интензитет и ускорява метаболизма. Благодарение на това упражнение работим и за по-здрави и устойчиви крака и повече гъвкавост на цялото тяло. Стартира се с позиция за лицева опора, но единият крак се поставя възможно най-близо до гърдите. Двата крака трябва да се сменят със сгъване и отпускане, като целта е това да се случва максимално бързо. 

Двойна коремна преса

Screenshot 2022-04-05 at 15.29.02.pngТази вариация на коремната преса ангажира долната и горната част на правия коремен мускул. За да изпълним това упражнение лягаме на земята с ръце поставени зад тила, крака сгънати в коленете и ходила на пода. Издишвайки повдигаме бавно горната част на торса, докато той напълно се отлепи от пода. Едновременно с това повдигаме колената и ги приближаваме към гръдния кош. Това положение се задържа за секунди, след това се връщаме в изходна позиция.

<h2 i

Страничен планк

10.jpgВариация на стандартния планк, но тук акцентът е върху страничните коремни мускули. Започва се с лягане на една страна на пода, като лакътя на ръката, върху която се лежи, трябва да е поставен точно под рамото, а предмишницата да сочи напред. Глезените са един върху друг, цялото тяло е изпънато. Целта е тази позиция да се задържи за 30-45 секунди.

Обратни коремни преси

С тази вариация на класическата коремна преса работим с акцент на долната част на правия коремен мускул. Започва се в позиция като за класическа коремна преса, но краката се повдигат със свити в прав ъгъл колене. От тази позиция краката се вдигат нагоре и коленете се изнасят към главата докато коремните мускули са стегнати. Позицията се задържа за секунди, след което краката бавно се свалят с все още свити колене. 

Формулата за стегнат и оформен корем не е никак сложна – разнообразни упражнения за тази мускулна група, допълващи се серии и програма, при която натоварваме всички мускули в коремната област. 

 

 

 

 

Споделяне
Loading...

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!