Main (1).jpg
Тренировки

Топ 10 упражнения за стройно лятно тяло

Fitnessmania
07 july 2022
15мин.

Когато се стремим да постигнем стройно и тонизирано тяло, най-ефективната фитнес програма включва упражнения, които ангажират цялото тяло или поне максимален брой мускулни групи. Да, наистина има разлика в това как усещаме тялото и пулса си по време на силови упражнения и по време на кардио такива, или съчетание между силови и кардио. Когато сме в търсене на топ 10 упражнения за стройно лятно тяло, трябва да се уверим, че подбираме такива, които за интензивни, ангажират много мускули и стави, по този начин забързват метаболизма и едновременно с това горят повече калории. Освен интензивността на упражненията е важно да говорим и за добавянето на тежести. Факт е, че не е задължително да тренирате с тежести, особено ако сте все още начинаещ. Но добавянето на тежести към базовите упражнения се явява прогресивно усложняване на тренировката, а по този начин стимулираме по-висока консумация на кислород, забързваме метаболизма още повече, а това означава, че тялото ни продължава да гори калории дори и след като приключи тренировката. В крайна сметка, ако трябва да подберем топ 10 упражнения за стройно лятно тяло, смятаме за редно списъкът да включва интензивни кардио упражнения, но и достатъчно силови. Ако сте в търсене на нови и ефективни упражнения за вашата фитнес програма, хвърлете око на тези топ 10 упражнения за стройно лятно тяло.

Клекове

1 (1).jpgКлековете, без никакво съмнение, са упражнение, което със сигурност присъства в топ 10 упражнения за стройно лятно тяло на всяка класация. Не е изненадващо защо, клековете са чудесно упражнение, което таргетира бедрата и седалището, но в него участват още редица мускули. Има вариации на класическия клек, също така може да се изпълнява със собствено тегло или с тежести. Независимо какъв тип или вариация на клека ще изберете, от изключителна важност е да се спазват няколко простички технически аспекти. На първо място, разкрача трябва да е с ширината на раменете. Стъпалата трябва да са плътно на земята, ръцете пред тялото и на височината на гърдите. При клекът е много важно да избутвате тежестта на тялото си назад и надолу, все едно че сядате, не да се спускат колената напред. Коленете се сгъват така, че да не излизат извън линията на стъпалата. Тазът стига до коленете, след това бавно се връщате в изходна позиция.

Напади

2 (1).jpgНападите са още едно упражнение, което често може да видите в класации от рода на топ 10 упражнения за стройно лятно тяло и отново не е изненада защо. Нападите са чудесно мултиставно упражнение, което основно ангажира мускулите на бедрата, но и други мускулни групи. Съществуват многобройни модификации и вариации на нападите, така че ако сте начинаещ и класическите напади ви се струват твърде сложно, не се безпокойте, просто започнете с някоя по-лесна вариация. За класически напад е нужно да се направи крачка напред с единия крак, тялото се спуска вертикално надолу в стабилна позиция. Спускането на тялото се спира в момента, в който задното коляно се опре в пода. Следва отблъсване с пета или с пръсти до връщане в начална позиция. Краката се редуват.

Качване на повърхност

3 (1).jpgТози тип упражнение е подходящо за работа с мускулите в предната част на бедрото, но вкарва в действие и мускулите на седалището. За целта е нужно да намерите висока и устойчива повърхност. Това може да е кутия, стол, пейка и т.н. Ръцете се поставят на кръста, левият крак се поставя на повърхността, тялото се повдига като се използва само силата на левия крак до пълното му изпъване. След това следва връщане в стартова позиция и смяна на крака.

Лицеви опори

4.jpg
цеви опориЛицевите опори са още една класика в жанра, когато сме в търсене на топ 10 упражнения за стройно лятно тяло. Това е класическо упражнение, което работи за здравината на мускулите в областта на гърдите, раменете и трицепса. За да прогресира сложността на упражнението когато напредвате, просто променяйте наклона и широчината на позицията на ръцете. За лицеви опори се застава с лице към пода, ръцете са отстрани и леко пред раменете, петите са събрани, а главата леко сочи напред. Целта е плавно спускане надолу, докато тялото стане успоредно на пода. Избутването нагоре до изходна позиция е докато ръцете се изпънат в лактите. 

Планк

5 (1).jpgПланкът е чудесно упражнение, което макар и статично, ангажира редица мускулни групи. При планкът коремната мускулатура работи като едно цяло, ето защо е чудесно упражнение за стегнат корем. Съществуват различни вариации и модификации на това упражнение. А за да го изпълните е нужно да застанете на колене и лакти на пода. Лактите трябва да са точно под раменете, а двата крака се опъват. Опорните точки на това упражнение са пръстите на краката и лактите. Тялото се опъва максимално, като седалище, крака и гръб трябва да са в една права линия, а коремът да е стегнат. В тази позиция трябва да задържим тялото от 30 до 60 секунди. 

Бърпи

6 (1).jpgТ.нар. бърпи е упражнение, което активизира всички мускулни групи и е чудесно, ако искате да изваете перфектно тяло за лятото. Освен това е харесвано упражнение както от начинаещи, така и от напреднали, защото позволява различни вариации и степени на трудност. За правилно изпълнение на бърпи е нужно да се застане в позиция с разкрач на ширината на таза, а ръцете висят отстрани на тялото. След това се прикляка бързо, като дланите на ръцете се опират на пода на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Горното тяло остава статично в тази позиция, а краката се опъват назад, докато се получи планк. Тук е възможно или да се направи лицева опора, или да се пропусне, след това тялото се връщат в изходна позиция, но без да се мърда горната част на тялото. Подскача се нагоре до връщане в изходна позиция. 

Планински катерач

7 (1).jpgОще едно упражнение, което ангажира редица мускулни групи и по-специално корем, бедра и трицепс. За да се изпълни планински катерач е нужно да застанем в позиция за лицева опора. След това единият крак се сгъва към гърдите докато коремните мускули се стягат максимално. Кракът се връща в изходно положение и се сменя с другия крак, който сега трябва да свием към гърдите. 

Кардио тренировки

8.jpgЗа извайването на перфектно тяло е нужно да наблегнем не само на силовите упражнения, но и на кардио. Кардио тренировките натоварват сърдечно-съдовата система, горят калории, поддържат общия тонус, работят за издръжливост и гъвкавост. Подходящи кардио тренировки са бързо ходене и тичане, каране на велосипед или велоаргометър, качване на стълби, скачане на въже, плуване и дори танци.

Паякът е чудесно упражнение за натоварване на мускулите на гърдите, раменете, трицепса и корема, по-специално горната част на страничните мускули. За да изпълните това упражнение е нужно да застанете в позиция за лицева опора и да снижите тялото си така, че да остане съвсем малко разстояние между тялото и пода. Без да се променя позицията на горната част на тялото, левият крак се свива докато достигне левият лакът и бързо се връща в изходна позиция. Следва десен крак до десен лакът и така краката се редуват.

Клек с подскок

9.jpgНе са много упражненията, които активират едновременно мускулите на бедрата и прасците, но клекът с подскок е едно от тях. Това е комплексно упражнение и е идеално за развиване на повече издръжливост. Клекът с подскок започва като стандартен клек, като при изправяне до начална позиция се добавя скок. Приземяването трябва да е на пръсти, за да може максимално да се натоварят прасците. 

Добавяйки тези чудесни и комплексни упражнения към тренировъчната си програма, вие ще се радвате на много добри резултати и ефективно ще се придвижвате до целта перфектно лятно тяло.

 

 

 

 

Споделяне
Loading...

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!