Zaglavna.jpg
Съвети

5 правила за изграждане на мускулна маса

Fitnessmania
15 юли 2022
5 мин

Вие сте редовен посетител на фитнес залата. При всеки удобен случай вдигате тежести и тренирате тялото си. Но дори и да станете по-силни, не постигате желаната мускулна маса. Увеличаването на обема чрез изграждане на мускулна маса изисква специална стратегия.Следвайте тези Ако искате да натрупате мускулна маса, дори и тялото ви да е естествено слабо, има решение. Следвайте тези 5 правила и ще постигнете желания резултат!

Правило #1: Изграждането на мускулна маса изисква SMART цели

Желанието просто да станете по-обемни е добра цел, но е неясна. SMART целите са разработени така, че да гарантират, че можете да ги постигнете. Ето как да направите целта си за мускулна маса по-умна и изпълнима: Специфични (Specific). Искате ли определени мускули да се уголемят? Има ли зони от тялото ви, които искате да подчертаете? Измерими (Mesurable). Разумно е да качвате по 1-2 килограма мускулна маса на месец. Преценете колко месеца ще инвестирате в тази цел и изберете съответните килограми. Не забравяйте, че в началото може да качите килограми по-бързо, така че не определяйте дългосрочните си седмични цели въз основа на първите няколко седмици на растеж. Постижими (Achievable). Помислете какво още се случва през следващите месеци. Коригирайте съответно целите си. Релевантни (Relevant). Припомнете си защо искате да постигнете тази цел. Ако е трудно, намерете начини да си напомняте причината всеки ден. Обвързани във времето (Time). Определете колко време искате да отделите за тази цел. Направете план в календара си в този период от време.

 редовен посетител на фитнес залата

Правило #2: Бъдете подготвени

Никой не изгражда мускулна маса случайно. Ако искате да постигнете целите си за SMART групиране, ще трябва да имате план и да се придържате към него. Вашият план ще трябва да включва програма за тренировка за мускулна маса и програма за хранителен режим, плюс повече почивка. Освен вашето планиране, ще трябва да имате достъп до подходящото оборудване за фитнес. Важно е оборудването за силово обучение и широка гама от свободни тежести.

Правило #3: Променете плана за тренировка

Чували ли сте някога за фитнес плато? Така се нарича, когато работите усилено и редовно във фитнеса, но просто не постигате видим напредък към целите си. Често малките корекции ще направят разликата. Някои прости, но ефективни промени, които можете да направите в режима на тренировка, за да увеличите обема си, са: Започнете с вашите упражнения със свободни тежести, след това преминете към машини; Поискайте обратна връзка от инструкторите във фитнеса, тъй като е лесно да се изправя, хваща или повдига неправилно;

Правете повече сложни упражнения, защото те позволяват да увеличавате теглото по-бързо; Повдигайте по-тежки тежести, като използвате повече мускули, вместо да изолирате няколко и да вдигате по-малко; Опитайте се да се движите бавно, докато вдигате тежести; Сменяйте рутината си на всеки 6-8 седмици, защото в противен случай мускулите ви се адаптират към обичайните ви упражнения и прогресът се забавя; Изберете упражнения, които съчетават горните части на тялото (като раменете ви) с по-малки мускулни групи.

 редовен посетител на фитнес залата

Правило # 4: Яжте, за да натрупате мускули, а не да ги губите

По-лесно е да натрупате тегло под формата на мазнини, отколкото да натрупате мускули. Точно както при загуба на тегло, това, което ядете, има значение. Освен това ще трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Страхотно правило е диетата ви да включва 12 до 15 % протеини, 55 до 60 % въглехидрати и 25 до 30 % мазнини. Разбира се, не всички калории са равни. Изберете здравословни протеини, въглехидрати, които са богати на хранителни вещества (като пълнозърнести храни) и мазнини, които са полезни за вас. По принцип се стремете да ядете ястия като пържола и картофи със зеленчуци. Похапвайте с протеини като ядки или меса между храненията и определено намерете няколко добри рецепти за протеинови смутита.

Правило # 5: Не забравяйте почивката

 редовен посетител на фитнес залата

Вярвате или не, почивката е един от най-важните фактори при изграждането на мускулна маса. Трябва да отделите поне един ден в седмицата почивка от тренировка, така че мускулите ви да трябва да се адаптират и възстановят. Избягвайте да изпълнявате концентрирани упражнения върху едни и същи части на тялото два дни подред по една и съща причина. СИзграждането на мускули е много работа за вашето тяло. Препоръчва се сън от 9 до 11 часа на нощ. Ако това не е възможно, не потапяйте под 8 часа. Вашите мускули се нуждаят от това.


Още по темата:

Как с кратки упражнения да постигнем плочки на корема

Фитнес режим за отслабване

Бодибилдинг - Какво трябва да знаем?

Как се делят мускулните групи в човешкото тяло?

Споделяне

Коментари

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!