Main.jpg
Био здраве

Източници на веган протеин

Fitnessmania
6 July 2022
10min

Хората, които са на веган диета не консумират месо, яйца и млечни продукти. Въпреки че този режим на хранене е ограничен на протеин, не се притеснявайте. Има голямо разнообразие от източници на  веган протеини, като например ядките, зърнените храни, бобовите растения и др. Освен това те съдържат допълнителни хранителни вещества, които са полезни за тялото. Някои зеленчуци и семена също са добри източници на веган протеин.

Препоръчителни дневни дози протеин

Изискванията за протеини на човек се основават на няколко категории, включително възраст, пол, тегло и физическа активност.

Пол - Възраст (в години) 

Препоръчителна доза протеин (г)

М/Ж 2–3

13

М/Ж 4–8 

19

М/Ж 9–13 

34

Ж 14–18 

46

М 14–18 

52

Ж 19–30 

46

М 19–30 

56

Ж 31–50 

46

М 31–50 

56

Ж 50+ 

46

М 50+ 

56

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тези препоръчителни дози са само насоки и човек можгге да открие, че личните му нужди варират. Като цяло, препоръчителната дневна доза за млад и здрав човек, който не прави много упражнения, е 0,8 грама протеин на килограм телесна маса на ден.

Човек, който е доста активен или който иска да изгради мускули, може да открие, че се нуждае от повече протеин на ден. 

Освен това, бременна жена ще трябва да приема повече дневни протеини. Специалистите препоръчват бременните и кърмещи жени да увеличат дневния си прием на протеини с 10%. 

Източници на веган протеин – пълнозърнести храни

1.jpg

Киноа

Когато е сготвена, киноата съдържа 4,38 г протеин на 100 г. Чаша варена киноа съдържа 7,45 г протеин.
 

Овесени ядки

Суровият овес е много добър източник на веган протеин. Чаша суров овес съдържа 10,7 g протеин. Въпреки това, човек трябва да накисне овесените ядки, преди да ги консумира, за да ги усвои по-лесно.

Спирулина

Спирулината е синьо-зелено водорасло с много високо съдържание на веган протеини. Една супена лъжица спирулина, която е около 7 г, съдържа 4,02 г протеин.
 

Източници на веган протеин - зеленчуци

Броколи

Въпреки че само по себе си не е с високо съдържание на протеин, когато се използва като част от хранене, броколите могат да повишат съдържанието на протеин. Суровите броколи съдържат 2,82 г веган протеин на 100 г и 2,84 г на 100 г, когато са приготвени в олио. Чаша сурови броколи съдържа само 2,54 г протеин, докато една чаша броколи, приготвени на пара са източник на 4,54 г веган протеин

Гъби

Когато се приготвят задушени с малко олио, гъбите имат 3,74 г протеин на 100 г. Освен това микопротеинът, който съдържат е източник на веган протеин. Хората често използват микопротеини в заместителите на месото. Микопротеинът съдържа 11 г протеин на 100 г.

Въпреки това, някои продукти, които съдържат микопротеин, съдържат и яйца, което ги прави не-вегани. Човек трябва да внимава да проверява съставките на етикета.
 

Бобови и бобови растения – източник на веган протеин

Някои варива и бобови растения са добри източници на протеини. Такива са:

2.jpg

Леща за готвене

Когато се вари, лещата съдържа 9,02 г протеин на 100 г. Половин чаша варена леща е източник на 8,95 г веган протеин.

Нахут

Нахутът, известен още като боб гарбанзо, съдържа 8,86 г протеин на 100 г когато е сварен. 1 чаша сварен нахут съдържа 14,5 г протеин.

Има много ястия, които използват нахут като съставка, като къри и хумус. Хумусът също е добър източник на веган протеин, съдържащ 8,18 г на 100 г.

Фъстъци

Фъстъците са много богати на растителни протеини. Те съдържат 25,8 г протеин на 100 г. 

Освен това фъстъченото масло съдържа 22,5 г протеин на 100 г.

Соя

Хората използват соя, за да направят много продукти, като тофу и темпе. Тези продукти правят богати на протеини съставки за много ястия.

Самите соеви зърна съдържат 12,95 г протеин на 100 г, когато са сурови, или 16,92 г, когато са сготвени. Половин чаша сурова соя съдържа 16,6 г веган протеин, докато половин чаша варена соя съдържа 15,65 г протеин.
 

Ядки и семена

Много ядки и семена са ценни източници на веган протеини, включително:

3.jpg

Чиа семена

Семената от чиа са много богати на протеини и съдържат 18,29 г на 100 г. Една порция от 20 г съдържа 3,65 г протеин.

Бадеми

Суровите, несолени бадеми са друга богата на веган протеини храна, съдържаща 20,33 г на 100 г.

Конопени семена

Конопените семена са добър източник на веган протеини, с 31,56 г на 100 г. Три супени лъжици конопено семе съдържат 9,47 г протеин.


 

 

 

Споделяне

Коментари

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!