СЪДЪРЖАНИЕ:Медитацията е древна практика, която използва специфични инструменти и техники, за да помогне на практикуващите да се центрират в настоящия момент, насърчавайки самосъзнание без осъждане.
Внимателността, ръководената медитация и медитацията за сканиране на тялото са стандартни техники за медитация, които могат да подобрят фокуса, концентрацията, психичното здраве и качеството на съня. Чрез медитация можете по-добре да разберете как да усъвършенствате осъзнаването си, да се свържете с настоящия момент и да намерите вътрешен мир или спокойствие.
Ето пет техники за медитация, които да ви помогнат да започнете практиката си за медитация:
Извършете „инвентаризация“. Сканирането на тялото е популярна техника за медитация, при която премествате вниманието си от една част на тялото към друга, обикновено в посока от главата към пръстите на краката (или обратното).
Докато правите сканиране на тялото, отбелязвайте всички физически усещания. Тази техника на медитация може да помогне за справяне с частите на тялото, които изпитват хронична болка, или за освобождаване на напрежението, предизвикано от стрес или интензивно емоционално състояние.
Водете с дъха си. Дишането е ключов компонент на медитацията. Направете няколко дълбоки вдишвания, като разширявате корема си с интензивно вдишване и издишвате с бавно издишване, докато коремът ви се свива. Докато дишате, се концентрирайте върху това как белите дробове се разширяват, а тялото ви се отпуска при издишване.
Нека разсейванията идват и си отиват. Напълно нормално е умът ви да се лута по време на медитация, особено ако сте нов в практиката. Целта на медитацията не е да спре ума ви да се лута, а да забележите кога го прави, за да можете внимателно да пренасочите тези мисли без никаква преценка или безсилие.
Можете също да потърсите учител по медитация или да получите достъп до собствената си ежедневна медитация чрез различни приложения за медитация.
Ето ръководство стъпка по стъпка, което да ви помогне през първата ви медитация:
- Намерете тихо място за сядане. Намерете място, където няма да се разсейвате и където можете да седнете на спокойствие- може да бъде на пода или на дивана. Заемете удобна позиция.
- Задайте таймер. Ако медитирате за първи път, определете продължителността на сесията си. След като решите продължителността, задайте таймер, за да можете да се фокусирате, без да се притеснявате да проследявате собственото си време. Някои приложения и уебсайтове имат тракери за медитация, които ви позволяват да въвеждате времето си, за да проследявате напредъка си.
- Бъдете наблюдател. Затворете очи. Поддържайте дишането си стабилно и целенасочено. Усетете какво се случва вътре в тялото ви и наблюдавайте без да си правите каквито и да е изводи. Проверете с всякакви усещания, дори ако се чувствате неудобно, и почувствайте тежестта на тялото си към пода или дивана/леглото. Приемайте звуците и ароматите около вас.
- Изучавайте тялото си. Продължавайте да насочвате вниманието си навътре. Започнете от единия край на тялото си, бавно преместете вниманието си по цялото тяло и обърнете внимание на това, което ви говори. Не се опитвайте да променяте мислите или чувствата си. Целта е просто осъзнаване.
- Съсредоточете се върху дишането. Когато осъзнаете какво се случва във вътрешния ви свят, следвайте дишането си. Опитайте се да преброите всяко вдишване и издишване. Ако не искате да броите вдишванията си, опитайте се да броите до 10 многократно.
Ето как да го направите! Поставянето на едната ръка на корема, а другата - на гърдите, може да ви помогне да се настроите и да следвате дишането си. Правете това, докато таймерът не се изключи.Оставете ума ви да се лута. Преди да отворите очите си, оставете ума си да се лута за 20-30 секунди, преди да приключите сесията си.
