Правилно хранене

Какво е протеин и защо е необходим на организма

Fitnessmania
14 Януари
5 мин

Едва ли някой от нас се пита какво е протеин. Всички много добре знаем, че протеините може да открием в храните от животински произход и че хората, които тренират редовно, наблягат на консумацията на храни с протеини. Но достатъчно ли е това? И знаем ли всъщност наистина какво е протеин?

Нека научим какво е протеин. Протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Обикновено се среща в животински продукти, но присъства и в други хранителни източници, като ядки и бобови растения.

Думата протеин идва от гръцката "protos", която отразява най-високия статус на протеина в човешкото хранене. Макронутриентите са хранителните вещества, от които се нуждаем в по-големи количества и които ни осигуряват енергия.

С други думи, мазнини, протеини и въглехидрати. Тялото се нуждае от големи количества макронутриенти, за да поддържа всички жизнени функции, оттук и терминът „макро“, Всеки грам протеин съдържа 4 калории. Протеинът съставлява около 15% от телесното тегло на човек. И без съмнение, протеинът е един от основните хранителни източници за организма.

Останете с нас и по-долу ще откриете повече за това какво е протеин, защо протеините са необходими на организма и как да си ги набавим в нужните на тялото количества.

Какво е протеин?

За да отговорим на въпроса какво е протеин е необходимо да си припомним малко от наученото в часовете по химия в училище. Химически протеинът се състои от аминокиселини, които са органични съединения, съставени от въглерод, водород, азот, кислород или сяра. Точно както аминокиселините са градивните елементи на протеините, протеините са градивните елементи на мускулната маса в тялото.

Когато протеинът се разгражда в тялото, той помага за подхранването на мускулна маса, което подпомага метаболизма. Също така протеините помагат на имунната система да остане силна. Помагат ни и да останете сити за по-дълго. Много изследвания показват, че протеинът има ефект на засищане, ето защо диетичните режими, които включват храни, богати на протеини, обикновено са по-лесни за спазване.


Например, изследванията показват, че ситостта или чувството за ситост след хранене се подобряват след консумация на лека закуска с високо съдържание на протеини. В проучване, публикувано през 2014 г., изследователите сравняват следобедните закуски от кисело мляко с високо съдържание на протеини, крекери с високо съдържание на мазнини и шоколад с високо съдържание на мазнини.

Сред жените, участвали в проучването, консумацията на кисело мляко води до по-голямо намаляване на следобедния глад в сравнение с шоколада. Тези жени също са яли по-малко на вечеря в сравнение с жените, които са хапвали крекери или шоколад.

Какво е протеин и колко да консумираме?

След като отговорихме на това точно какво е протеин, нека научим и какво е препоръчителното количество протеини, които да консумираме всеки ден. Специалистите препоръчват 10% до 35% от дневните калории, които консумираме, да идват от протеини. Как това се равнява на грамове протеин зависи от калорийните нужди на индивида. Според учените количеството храни, богати на протеини, които човек трябва да консумира, зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.


Безопасното ниво на протеини варира от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, до 2 грама протеин на килограм за много активни спортисти. Но средностатистическият човек наистина трябва да консумира около 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Повечето хора се нуждаят от 20 до 30 грама протеин на хранене. Например, това е 2,5 яйчен белтък на закуска или сто грама месо на вечеря.

Недостатъчната или прекомерната консумация на протеини може да повлияе негативно на мускулната маса, метаболизма и хормоналните нива. Родителите не е нужно наблягат на консумацията на протеини за децата си, които обикновено получават достатъчно протеини. Важно е родителите да се съсредоточът върху консумацията на плодове и зеленчуци от децата, но добавянето на протеинови добавки за деца може да е прекалено и вероятно не е необходимо.

Какво е протеин и как да си го набавят вегетарианци и вегани

Всички храни, проилизащи или съдържащи месо, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и семена се считат за част от протеиновата група. За хората, които не консумират месо, соята, конопът и суроватката са добри източници на протеини. Например, суроватъчният протеин е по-добър за изграждане и регенериране на мускулна маса. Така че хората, които искат да напълнят или спортуват много, може да го предпочетат.

Суроватъчният протеин е страничен продукт от процеса на производство на сирене и следователно не е веган. Обикновено се намира в добавки, като протеинови прахове. Откриваме 20 грама протеин на лъжица суроватъчен протеин.


Конопеният протеин идва от растението коноп, който не съдържа THC (активната съставка в марихуаната), според Северноамериканския съвет за индустриален коноп. Конопът се предлага като семена, прах и мляко. 30 грама конопени семена (около 2-3 супени лъжици) осигуряват приблизително 11 грама протеин.

Соевият протеин идва от соеви зърна и се предлага в много различни форми, включително соево мляко, тофу, различни заместители на месо, брашно, олио, темпе, мисо ядки и едамаме. Доказано е, че в соята има малко повече фитоестрогени от изофлавони, което наистина помага за увеличаване на антиоксидантите. Но много хора се притесняват да консумират соя поради мит, който я свързва с рак на гърдата.

Този мит вече е развенчан въз основа на голям брой научни доказателства, които подкрепят действителните противоракови свойства, които соята има.

Какво е протеин и кои храни а богати на протеин

Ако искате да добавите повече протеини към ежедневното си хранене, ето кои са шестнадесетте храни, на които да наблегнете:

  • Яйца
  • Бадеми
  • Пилешки гърди
  • Сирене котидж
  • Кисело мляко
  • Прясно мляко
  • Леща и боб
  • Телешко месо
  • Риба
  • Киноа
  • Протеин на прах
  • Хляб езекил
  • Тиквени семена
  • Пуешки гърди
  • Миди
  • Фъстъци и фъстъчено масло

Какви са предимствата от консумацията на протеин?


Умерената консумация на протеини има множество ползи за организма, включително:

  • Редуцира апетита и ни държи сити
  • Повишава мускулната маса и силите
  • Полезен е за костите
  • Повишава метаболизма и помага за горенето на мазнини
  • Понижава кръвното налягане
  • Помага за поддържането на здравословно тегло
  • Помага на тялото да се възстанови след травма

Въпреки че по-високият прием на протеини може да има ползи за здравето на много хора, той не е необходим за всички. Повечето хора вече приемат около 15% от калориите си от протеини, което е повече от достатъчно, за да предотвратят дефицит на този макроелемент.

Въпреки това, в определени случаи хората могат да се възползват от консумацията на много повече от това - до 25-30% от калориите за деня. Ако трябва да отслабнете, да подобрите метаболитното си здраве или да качите мускулна маса и сила, уверете се, че консумирате достатъчно протеин.

Споделяне
Loading...

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!