Тренировка по мускулни групи | Правилни методи

<h2 i

Не съществува правилен или грешен начин, по който да групирате мускулните групи, които ще тренирате. Общо взето, за да намерите правилната формула за вас, въпросните правилни методи за тренировка, е най-добре да пробвате различни варианти със съчетаване на различни групи мускули и да разберете кое работи най-добре за вас.

Ако целта ви е добра форма на цялото тяло, правилният подход е да изберете такава програма, която балансирано ангажира всички мускулни групи. Но ако искате да развиете конкретно умение или тренирате конкретен спорт, по-умно решение би било да наблегнете на конкретни мускулни групи, които ползвате най-често.

За много хора е най-удобно да работят едновременно по мускулни групи, които се намират близо една до друга. Основната идея на тренировките с различни мускулни групи в различни дни е да дадем възможност и време на мускулите да се възстановят. 

Когато говорим за правилни методи за тренировка е важно да знаем как са разделени различните типове упражнения, за да знаем кои упражнения кои мускулни групи ангажират по време на тренировка. Когато говорим за силови тренировки, те не представляват само вдигане на тежести, както множество хора си представят. Всъщност силовите тренировки за устойчивост се разделят на следните типове:

• Силови упражнения с ластична лента
• Силови упражнения с топка
• Силови упражнения със собствено тегло
• Силови упражнения с тежести
• Силови упражнения с фитнес уреди

  
  

  Ако искате да включите силови упражнения със свободни тежести във вашата тренировъчна програма е препоръчително да започнете с такава тежест, която се чувствате комфортно да повдигате до 15 повторения. С времето мускулите ви ще стават все по-силни и устойчиви и ще можете да вдигате по-големи тежести. 

  Правилни методи за тренировка по мускулни групи – упражнения за различните мускулни групи

  Тук ще намерите примери с някои от най-популярните и често практикувани упражнения, които таргетират специфични мускулни групи:

  Упражнения за гърди – избутване на тежести от лежанка – за целта могат да се използват гири или дъмбел; лицеви опори – колкото по-раздалечена е позицията на ръцете, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули; гръдна преса със скрипец

  Упражнения за гръб – гребане с една ръка с дъмбел – подходящо за работа с горната част на гърба, раменете и горната част на ръцете; разтегляне на ластик – ластикът трябва да се държи с двете ръце на широчината на раменете, като всяко издърпване на ластика трябва да е придружено със стягане на раменните лопатки; Супермен – за да прогресирате със сложността на упражнението, можете да добавите гира във всяка ръка. Упражнения за ръце – сгъване на бицепса – ако нямате тежести и тренирате в домашни условия, можете да използвате какъвто и да е по-тежък предмет; кофички – подходящо за работа едновременно с трицепс и гръдните мускули; набирания – това упражнение активизира горната част на гърба, раменете, ръцете и горната половина на тялото

  Упражнения за корем – планк – уверете се, че стягате коремните мускули; велосипедни коремни преси – това упражнение активизира и страничните коремни мускули; повдигане на крака от вис – започнете с повдигане на сгънати крака и прогресирайте до повдигане на изпънати крака.

  Упражнения за крака – клекове – може да добавите и тежести за по-голямо натоварване; напади – има различни вариации на това упражнение, изпробвайте всички; повдигане на пръсти за прасец – постепенно можете да добавяте тежести;

  Упражнения за рамене – раменна преса от стоеж; раменна преса със скрипец или ластик; планк с опънати ръце – освен за раменните мускули, това упражнение работи за цялата горна част на тялото и гърба. Как ще съчетаете упражненията на различните мускулни групи е въпрос на лични предпочитания и индивидуалните нужди на всяко тяло. Уврете се, че не работите по една и съща мускулна група в няколко поредни дни, за да избегнете преумора и травми.

  Препоръчваме ви още:

  Ползи от глутамин и защо да го приемаме
  Мускулна треска лечение – нашите ценни съвети
  Възпален нерв – какво представлява състоянието неврит?
  Споделяне

  Коментари

  Публикуване