Main (5).jpg
Тренировки

Правилни методи за тренировка по мускулни групи

Fitnessmania
12 july 2022
15мин.

Когато хората мислят за упражнения, те вероятно се сещат за кардио упражнения като аеробика, каране на колело, плуване или бягане. Докато групата на кардио упражненията е важна и работи за повече устойчивост на сърцето и белите дробове, за общия тонус и виталитет на тялото, една тренировъчна програма е недовършена, ако в нея не присъстват и силови упражнения. Регулярното практикуване на силови упражнения значително подобрява здравето на костите, ставите, мускулите, и свързващите тъкани, ето защо играят толкова ключова роля. Ако работим за силни и устойчиви мускули, ние също така забързваме метаболизма и по този начин горим повече калории. Силовите упражнения като цяло ни помагат изключително много за поддържането на здраво тяло и организъм. Има десетки начини да структурираме програма от силови упражнения и всичко зависи до голяма степен от индивидуалните и специфични нужди на тялото. За много хора най-ефективният метод е да съчетават упражнения, които ангажират няколко мускулни групи едновременно. Освен това е важно през различните дни от нашата фитнес програма да работим с различни групи мускули, така че да избегнем твърде много тренировки с една мускулна група и евентуална травма. 1 (4).jpg

Правилни методи за тренировка – мускулните групи

Скелетните мускули, или тези, които са разположени около костите ни, са мускулите, които визираме, когато говорим за правилни методи за тренировка. Тези мускули съставляват 40% от обема на тялото. Основните мускулни групи, които да ангажираме в предпочитаните правилни методи за тренировка са:

  • Гръдни мускули
  • Мускули на гърба
  • Мускули на ръцете
  • Коремни мускули
  • Мускули на краката
  • Раменни мускули


 

Правилни методи за тренировка – работа с няколко мускулни групи

Съществуват фитнес упражнения, които са фокусирани върху работата на само една мускулна група, но те не са толкова много. По-голям е броят на упражненията, които карат няколко мускулни групи да работят едновременно. За много хора, които тренират редовно, такива упражнения представляват правилни методи за тренировка, защото са много по-ефективни. Като цяло е изключително трудно едно упражнение да фокусира само една мускулна група или още по-трудно – само един мускул. Това е така, защото дори и основният фокус да пада върху конкретен мускул, множество други мускули и редица мускулни групи все пак имат спомагателна дейност, за да може да се изпълни упражнението. Когато съставяте тренировъчна програма и сте в търсене на правилни методи за тренировка ще забележите, че колкото повече стави участват в изпълнението на едно упражнение, толкова повече мускулни групи са ангажирани.

<h2 i2 (5).jpg

Правилни методи за тренировка – кои мускулни групи да съчетаете

Не съществува правилен или грешен начин, по който да групирате мускулните групи, които ще тренирате. Общо взето, за да намерите правилната формула за вас, въпросните правилни методи за тренировка, е най-добре да пробвате различни варианти със съчетаване на различни групи мускули и да разберете кое работи най-добре за вас. Ако целта ви е добра форма на цялото тяло, правилният подход е да изберете такава програма, която балансирано ангажира всички мускулни групи. Но ако искате да развиете конкретно умение или тренирате конкретен спорт, по-умно решение би било да наблегнете на конкретни мускулни групи, които ползвате най-често. За много хора е най-удобно да работят едновременно по мускулни групи, които се намират близо една до друга. Основната идея на тренировките с различни мускулни групи в различни дни е да дадем възможност и време на мускулите да се възстановят. 

Правилни методи за тренировка – типове упражнения

Когато говорим за правилни методи за тренировка е важно да знаем как са разделени различните типове упражнения, за да знаем кои упражнения кои мускулни групи ангажират по време на тренировка. Когато говорим за силови тренировки, те не представляват само вдигане на тежести, както множество хора си представят. Всъщност силовите тренировки за устойчивост се разделят на следните типове:

  • Силови упражнения с ластична лента
  • Силови упражнения с топка
  • Силови упражнения със собствено тегло
  • Силови упражнения с тежести
  • Силови упражнения с фитнес уреди


 3 (5).jpg

Ако искате да включите силови упражнения със свободни тежести във вашата тренировъчна програма е препоръчително да започнете с такава тежест, която се чувствате комфортно да повдигате до 15 повторения. С времето мускулите ви ще стават все по-силни и устойчиви и ще можете да вдигате по-големи тежести. 

Правилни методи за тренировка – упражнения за различните мускулни групи

Тук ще намерите примери с някои от най-популярните и често практикувани упражнения, които таргетират специфични мускулни групи:

  • Упражнения за гърди – избутване на тежести от лежанка – за целта могат да се използват гири или дъмбел; лицеви опори – колкото по-раздалечена е позицията на ръцете, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули; гръдна преса със скрипец;
  • Упражнения за гръб – гребане с една ръка с дъмбел – подходящо за работа с горната част на гърба, раменете и горната част на ръцете; разтегляне на ластик – ластикът трябва да се държи с двете ръце на широчината на раменете, като всяко издърпване на ластика трябва да е придружено със стягане на раменните лопатки; Супермен – за да прогресирате със сложността на упражнението, можете да добавите гира във всяка ръка; 
  • Упражнения за ръце – сгъване на бицепса – ако нямате тежести и тренирате в домашни условия, можете да използвате какъвто и да е по-тежък предмет; кофички – подходящо за работа едновременно с трицепс и гръдните мускули; набирания – това упражнение активизира горната част на гърба, раменете, ръцете и горната половина на тялото;
  • Упражнения за корем – планк – уверете се, че стягате коремните мускули; велосипедни коремни преси – това упражнение активизира и страничните коремни мускули; повдигане на крака от вис – започнете с повдигане на сгънати крака и прогресирайте до повдигане на изпънати крака;
  • Упражнения за крака – клекове – може да добавите и тежести за по-голямо натоварване; напади – има различни вариации на това упражнение, изпробвайте всички; повдигане на пръсти за прасец – постепенно можете да добавяте тежести;
  • Упражнения за рамене – раменна преса от стоеж; раменна преса със скрипец или ластик; планк с опънати ръце – освен за раменните мускули, това упражнение работи за цялата горна част на тялото и гърба; 


 

Как ще съчетаете упражненията на различните мускулни групи е въпрос на лични предпочитания и индивидуалните нужди на всяко тяло. Уврете се, че не работите по една и съща мускулна група в няколко поредни дни, за да избегнете преумора и травми.


 

 

Споделяне

Коментари

Последвай ни

Instagram лого

fitnessmania

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!