Сложни въглехидрати – полезни ли са?

Всички ние знаем, че въглехидратите не са най-добрия приятел на човека на диета, но за всички тях ли се касае това твърдение, ами тези спорни сложни въглехидрати? Въглехидратите са източник на енергия в храната, която идва от нишесте, захар и целулоза. Въглехидратите осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и фибри в диетата.

Погрешно е да се смята, че трябва да премахнем всички въглехидрати от диетата си, за да отслабнем, да поддържаме здравословно тегло, или да сме здрави като цяло. Истината е, че въглехидратите са също толкова важни за здравето на организма, колкото всички останали хранителни групи. Важно е какви въглехидрати консумираме и в какви количества също. Не е тайна, че т. нар. сложни въглехидрати се приемат като най-здравословният вариант.

Настоящите препоръки предполагат, че 45 до 65% от нашите дневни калории идват от въглехидрати. Диетичните насоки за хората за периода 2020 – 2025 г. препоръчват избор на храни, съдържащи сложни въглехидрати пред рафинирани източници, най-често за максимални ползи.

Можете да намерите здравословни източници на сложни въглехидрати в храни като пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, киноа, сорго, лимец, ръж и в плодове, зеленчуци и бобови растения. Прочетете днешната статия на Fitnessmania, за да научите повече за значението на включването на правилния тип сложни въглехидрати във вашата диета.

Сложните въглехидрати отнемат повече време за усвояване и освобождават глюкоза в кръвния поток с по-равномерно темпо. Всички сложни въглехидрати имат захарна структура, наречена нишесте, която изисква тялото да работи по-усилено, за да получи достъп до нея. Това означава, че сложните въглехидрати освобождават енергията си бавно.

Храните с високо съдържание на нишесте включват картофи, царевица, паста, хляб и зърнени храни. Въпреки че тези храни съдържат витамини и минерали, нишестето от пълнозърнестите храни и някои плодове и зеленчуци са по-пълноценни, защото съдържат и диетични фибри.

Някои често срещани примери за сложни въглехидрати включват:

• Бобови растения, включително боб, грах и леща
• Нишестени зеленчуци, включително картофи
• Пълнозърнести и влакнести храни, включително кафяв ориз, овесени ядки и киноа

Има два вида въглехидрати - прости и сложни. Те се различават по отношение на химическата структура на храната и колко бързо се смила и абсорбира захарта от нея.

Простите въглехидрати се усвояват бързо и изпращат незабавни приливи на глюкоза (енергия) в кръвния поток. Ето защо може да почувствате прилив на енергия, когато ядете десерт, само за да бъде последван от удар на умора, когато този внезапен прилив на енергия се изчерпи. Простите захари се намират в рафинираните захари, като бялата захар.

Добавените захари (включително рафинирани захари) осигуряват калории, но в тях липсват витамини, минерали и фибри и могат да доведат до наддаване на тегло.

Сложните въглехидрати са полезни отчасти, защото могат да бъдат отличен източник на диетични фибри. Фибрите са част от растителната храна, която тялото ви не може да смила или абсорбира и съществува в две категории - разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри привличат вода и спомагат за забавянето на храносмилането. Неразтворимите фибри са устойчиви на вода и действат като маса в храносмилателния ви тракт, оставяйки ви да се чувствате по-сити за по-дълги периоди от време.

Ще намерите разтворими фибри в:

• Боб
• Овесени ядки
• Ябълки
• Моркови
• Ечемик
• Цитрусови плодове
• Грах

Установено е, че този вид фибри намалява холестерола и подпомага контрола на кръвната захар.

Неразтворимите фибри подпомагат храносмилането. Тъй като са неразтворими, тялото не може да разгради част от храната и така тези части се движат през телата ни, добавяйки груба храна, за да помогнат за движението на червата.

Ще намерите неразтворими фибри в:

• Ядки
• Боб
• Зеленчуци
• Пшенични трици
• Пълнозърнесто брашно

За да видите най-голяма полза, трябва да консумирате и двата вида фибри, като консумирате голямо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри. И двете форми на диетични фибри играят важна роля в храненето, като стабилизират нивата на кръвната захар и холестерола.

Нишестето е вид сложен въглехидрат, намиращ се само в растителни храни. Нишестените храни осигуряват витамини и минерали и изискват повече усилия (и време), за да се разградят в тялото. В резултат на това, нивата на кръвната захар се стабилизират и се чувствате сити за по-дълго време.

Храните с високо съдържание на нишесте включват:

• Пълнозърнест хляб
• Зърнена закуска
• Царевица
• Лима боб
• Овесени ядки
• Грах
• Ориз
• Картофи

Когато ядете нишестени храни, тялото ви работи, за да ги разгради до глюкоза - захарта, която тялото ви използва като източник на енергия. Глюкозата не само ви помага физически, но е и основният източник на гориво за вашите органи, включително мозъка, бъбреците и мускулите.

​Сложните въглехидрати могат да помогнат за загуба на тегло.​ Хората, които ядат пълнозърнести храни, включително пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, киноа, сорго, лимец и ръж, попадат под по-нисък риск от затлъстяване, включително намален индекс на телесна маса (ИТМ).

Сложните въглехидрати също могат да помогнат за намаляване на риска от определени здравословни състояния.

Доказано е, че хората, които се наслаждават на поне три порции пълнозърнести храни всеки ден, се намират под по-нисък риск от сърдечни заболявания с 25 до 36%, инсулт с 37%, тип 2 диабет с 21 до 27%, рак на храносмилателната система с 21 до 43% и рак, свързан с хормони с 10 до 40%.

Сложните въглехидрати са от полза за здравето на червата и могат да намалят холестерола. Съдържанието на диетични фибри в сложните въглехидрати може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол, като същевременно нормализира нивата на кръвната захар и инсулиновия отговор с течение на времето.

Фибрите също подпомагат здравето на червата, като предотвратяват запека и намаляват риска от развитието на дивертикуларно заболяване.